热身 · 7 分钟
- 快走或椭圆机 3 分钟，逐渐升温。
- 踝关节前移、髋关节绕环，各 10 次/侧。
- 徒手髋铰链 10 次；半程坐凳深蹲 8 次。
2026.10.08 周四 · 今日训练
腿稳，髋强，腰不代偿
面向膝关节友好的45 分钟下肢力量课。用中等强度、多关节动作与短休息兼顾肌力和心肺刺激；不做跳跃，也不追求大重量深蹲。
收操 · 5 分钟
- 慢走 2 分钟，逐渐降低心率。
- 股四头肌、臀肌、腘绳肌、髋屈肌各 20–30 秒。
- 拉伸只到牵拉感，不压疼痛点。
靠墙静蹲
股四头肌 · 膝关节等长稳定
一句口诀
背贴墙、脚向前，膝盖始终对准脚尖。
膝友好调整
先停在较高位置；大腿不必平行地面。组间休息 45 秒。
常见错误与修正
- 膝盖向内扣：脚距略加宽，主动朝第二脚趾方向推。
- 膝前刺痛：立刻沿墙上移，仍痛则停止。
扶墙反向箭步蹲
股四头肌 · 臀部 · 单腿稳定
一句口诀
向后迈、垂直落，前脚全掌推地回起点。
膝友好调整
先徒手并轻扶墙；减少下沉幅度。稳定后才持轻哑铃。
常见错误与修正
- 两脚站成一条线：像站在两条铁轨上，留出横向距离。
- 前膝内扣：膝盖朝第二脚趾方向移动。
哑铃罗马尼亚硬拉
腘绳肌 · 臀部 · 脊柱稳定
一句口诀
不是弯腰，是把臀部往后送；哑铃贴腿。
节奏
下放 3 秒，后侧有拉伸就停；起身夹臀，不向后顶腰。
常见错误与修正
- 为了更低而弓背：缩小幅度，保持颈背一线。
- 变成深蹲：膝盖只微屈，髋部持续后移。
臀桥
臀大肌 · 腘绳肌 · 骨盆稳定
一句口诀
收肋骨、脚跟踩地、臀部发力抬髋。
顶端位置
肩—髋—膝接近直线即停，保持 2 秒。
常见错误与修正
- 腰部先酸：降低高度，轻收骨盆后再抬。
- 腿后侧抽紧：脚跟稍靠近臀部。
蚌式开合
臀中肌 · 膝关节侧向稳定
一句口诀
脚跟不分开，骨盆不后滚，只让上侧膝打开。
进阶
自重能稳定完成后，再在膝上加轻阻力带。
常见错误与修正
- 身体向后翻：背靠墙练习，让骨盆保持叠放。
- 开得过大：以骨盆开始晃动前为终点。
鸟狗式
深层核心 · 腰背稳定 · 臀部
一句口诀
手脚向远处伸，不向高处抬；腰背保持安静。
节奏
伸展端停 3 秒再回位，全程自然呼吸。
常见错误与修正
- 腰部塌下：缩短伸展距离，先只伸腿。
- 骨盆旋转：想象腰上放着一杯水。
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动作质量优先于重量
全程保持能说短句的呼吸强度，组间休息 45–75 秒。肌肉发酸通常可以接受；若膝或腰出现刺痛、卡住、麻木、肿胀或不稳，立即停止该动作。有近期损伤或持续疼痛时，先接受医生或康复专业人员评估。
建议顺序：01–02 完成后休息 1 分钟，再做 03–05，最后完成 06；不赶次数，不憋气。