哑铃深蹲
股四头肌 · 臀部 · 核心
一句口诀
脚掌钉住地面，膝盖跟着脚尖走，臀部坐向身后。
到哪里停
大腿接近平行地面；若背部开始弓起，就在此前停住。
常见错误与修正
- 膝盖向内扣：想象把地面向两侧“撕开”。
- 脚跟抬起：减小下蹲深度，重心留在全脚掌。
下肢 + 背部 · 动作手册
看懂起点
再做终点
每个动作都用真实示范截图拆开关键姿势。先用轻重量对照截图找轨迹，能稳定重复，再逐步加重。
3 × 12
罗马尼亚硬拉
大腿后侧 · 臀部
一句口诀
不是弯腰，是把臀部往后送。哑铃始终贴腿，背部像一块平板。
到哪里停
大腿后侧出现明显拉伸感即可，通常在膝下至小腿中部。
最容易做错的地方
- 为了下得更低而弓背：立刻减小幅度。
- 下放时继续屈膝：膝盖微屈角度基本保持不变。
- 站起时后仰顶腰：只需夹紧臀部、身体站直。
箭步蹲
股四头肌 · 臀部 · 平衡
一句口诀
两脚像站在两条铁轨上，不要站成一条线；身体垂直下沉。
前脚发力
前脚全脚掌踩地，推地回到起点；前膝始终朝第二脚趾方向。
常见错误与修正
- 步幅太窄导致前膝压力大：把前脚再向前挪一点。
- 左右摇晃：先徒手，或扶墙练稳定。
单臂哑铃划船
背阔肌 · 肩胛稳定
一句口诀
肩膀远离耳朵，肘部贴身向后拉；顶端夹背一秒。
躯干别动
腹部收紧，骨盆和肩膀都朝地面，不要为了拉高而扭身。
常见错误与修正
- 耸肩借力：先把肩胛骨向下，再开始拉。
- 哑铃拉向胸口：改为拉向腰侧或髋部。
引体向上
背阔肌 · 肱二头肌 · 握力
一句口诀
先把肩胛骨向下收，再想象“把杠拉到胸口”。做到无法保持完整动作即结束本组。
做不了完整动作
按原计划换成弹力带下拉：弹力带固定于头顶上方，跪姿或坐姿完成。
替代动作 · 弹力带下拉
双臂版本：弹力带固定在头顶上方，先让双臂伸展，再把肘部向肋骨两侧拉下。
查看示范图来源
常见错误与修正
- 耸肩挂着拉：先练肩胛下沉，脖子保持放松。
- 用摆动冲上去：收紧腹部和臀部，让身体像一块板。
臀桥
臀大肌 · 大腿后侧
一句口诀
收肋骨、夹臀部、把地面踩远。顶端停 1–2 秒。
腰不该酸
若腰部先发力，降低抬起高度，并想象骨盆轻轻向肚脐卷。
最容易做错的地方
- 顶得过高导致腰反弓：到肩、髋、膝成线就停。
- 膝盖向内扣：保持膝盖与脚尖同向。
- 脚离臀部太远：会更多练到大腿后侧，把脚跟略往回收。
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动作质量优先于重量
肌肉发酸、发胀通常可以接受；若关节出现刺痛、麻木，或疼痛在停止后仍持续，应立即停下。第一次练新动作，建议先徒手或用最轻哑铃录一段侧面视频，对照图中的背部、膝盖和髋部位置。
建议节奏：下放约 2 秒 → 底部稳定 → 发力回起点；组间休息 60–90 秒。